百姓开门七件事，柴米油盐酱醋茶。时至今日，我们不再面临食盐供应短缺的困扰；与之相反，减盐的声音开始出现。既然盐对人体健康是如此重要，为什么需要减盐呢？到底该吃多少盐呢？

真相：摄入足量的钠离子对于维持生理机能至关重要，而食盐是摄入钠的最主要来源。这就是为什么潘冬子冒着生命危险也要把盐送到根据地的原因。然而，正所谓“过犹不及”，过量摄入钠盐会产生一系列健康隐患。

食盐是一种历史悠久的防腐剂，可用于长时间贮藏食物，尤其是肉类。因为它的高渗作用可以抑制有害微生物的生长，防止食物败坏，这在物质相对匮乏，保存手段单 一的古代有着非同一般的意义。可以说，食盐对人口的增长功不可没。直到今天，人们仍然保留着用盐腌制咸菜、火腿等食材的风俗，这些风味独特的食物，是舌尖 上不可替代的亮点。

即使不需要长期保存食物，食盐在日常烹饪中也必不可少。除了提供咸味，它能掩盖食品中令人不悦的苦味，增强甜味等宜人风味。目前，尚未有替代品可以模拟钠盐神奇的感官功能。由于含盐量陡然下降会对食品口感产生显著影响，被宠坏的味蕾无法适应，因此，让一个重口味的人即刻适 应清淡的饮食实在不容易。

不可或缺，过犹不及

食盐经由海水、盐湖水、矿盐精制而来，其主要成分是氯化钠，当营养学家提倡减盐时，主旨是限制钠的摄入。

钠离子是人体最重要的电解质之一，是组成细胞外液最重要的阳离子。摄入足量的钠离子对于维持生理机能至关重要，正常情况下人体最低需要200mg钠（大约 500mg，也就是半克食盐），而食盐是摄入钠的最主要来源。这就是为什么潘冬子冒着生命危险也要把盐送到根据地的原因。

 

 

然而，正所谓“过犹不及”，过量摄入钠盐会产生一系列健康隐患，虽然科学界对于这些健康隐患还没有得到一致的结论，但仍应引起重视。

高血压是与高盐饮食最直接相关的健康风险。钠盐摄入过多，导致体液中的钠钾比失去平衡。水分往血管中渗透，造成水钠潴留，使血容量增加；同时细胞含钠量增加又使细胞吸水肿胀，导致小动脉血管壁平滑肌肿胀，血管管腔变细，外周阻力增加，从而血压升高。

高血压是导致心血管疾病发生和死亡的最重要因素，可引起60%的脑中风和50%的冠心病。高血压还是导致晚期肾病的第二大诱因。尤其是对盐敏感的人群，一旦摄入过多钠盐，很容易罹患高血压。为了预防高血压，维持心血管健康，将钠盐摄入量控制在推荐的范围内，是大有必要的。

吃盐太多的高血压患者改变这一饮食习惯，可以降低血压值，减少中风和心血管疾病风险，延缓肾病发展。健康人控制吃盐量，也可以有效预防因钠盐摄入过量引起的 高血压。一个令人震惊的数据是，石器时代原始人吃的天然食物中钠钾比仅为0.1，而现代人饮食中这一比例高达3。我国现有高血压人数超2亿，与饮食结构变 化不无关系。

 

 

世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为5g，摄入钠应低于2g，同时钠钾比制应接近1。我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6g，这个数字还包括了来自酱油、咸菜等来源的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。我国居民膳食营养素参考摄入量如下表所示：

 

 

    不知不觉，吃了好多盐

物质的极大丰富助长了现代人的口腹之欲，越来越多的盐伴随着重口味美食进入人体。我们实际吃了多少盐？调查显示，我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.6g，有些地区这一数据超过20g！

哪些东西含盐高呢？除了烹调用的食盐和酱油之外，味精、鸡精等调味品也是盐的一大来源。此外，深受欢迎的咸菜、腊肉、腌鱼等传统食物中也含有较多的盐分，这些经由三餐摄入的盐是我们日常钠的主要食物来源。

罐头、薯片、方便面这些耳熟能详的加工食物为了延长保质期及提供丰富的口味，常加入大量的盐，也是现代人摄入钠盐的重要途径。

而现代人越来越胖，所摄取的食物量相应增加，进一步增加了钠盐的摄入。既然钠吃多了有害，为改善人们的健康，减少钠盐的摄入逐渐提上日程。实现减盐需要政府、企业、科学家、媒体、消费者的多方参与。

以美国为例，纽约市根据《2010年美国居民膳食指南》制定的食品标准，对市售谷物、肉类、零食类产品的含钠量做了细化的规定。政府的决心促使企业在减盐领 域应用科学手段创新。例如，一些薯片制造商尽可能地将盐洒在薯片外层，在提供咸味的同时减少薯片的整体含盐量；调味品公司致力于寻找可以部分替代钠盐的风 味物质以减少钠盐的使用；还有科技公司直接开发晶体结构为空心球的食盐，通过增加食盐晶体与舌头接触的表面积，让等量的食盐发挥更大的味觉效用。

然而，西方的经验无法照搬，因为西方国家减盐的主力是食品企业，我国减盐的主体却是居民自己。

首先，我国居民摄入盐的主要来源是日常饮食，这与西方国家以市售加工食品为主要来源有着本质的不同。也就是说，西方人可以通过购买减盐食品被动地逐步适应低盐饮食，而国人必须靠自己去改变重盐的习惯。

此外，西方国家的饮食常按份（serving）算，家庭自制的食品原料以杯（cup）、勺（spoon）衡量，法规限定了每单位食物的重量或体积，因次，根 据不同食材的钠含量，可以方便的计算出一顿饭的含盐量；而国内食物摄入没有“份”的概念，吃多吃少只是定性而已，炒菜时用多少佐料也是根据口味酌量加入到 味道适宜，因而计算每餐摄入的盐含量非常困难。

我国卫生部门为了鼓励居民减盐，在多地发放厨房限量盐勺。即便如此，来自咸菜、咸肉等食材的盐量仍无法计算。为了身体健康，大家必须发挥更大的主动性，管住自己“贪咸”的嘴。

适应清淡饮食难不难？

习惯了重口味食品的嘴巴还能再变得清淡吗？

答案是：能，但是需要时间。

因为人对钠盐的偏好是有弹性的，一定程度上取决于熟悉的钠盐水平。适应一个新的咸度，大概需要几周的时间。考虑到现代人对美食的偏好，建议逐步减少用盐量，给舌头和身体适应健康咸度的过渡期。毕竟，只有能坚持得住的办法才是真的好办法。

减盐小常识

1、使用限盐勺，控制食盐的应用。

2、少吃含盐量高食品，主要是熏烤、腌制的食品、熟食、市售高盐零食和方便食品。

3、减少酱油、酱等调味料的使用，尽量采用能保持食物原味的烹调方式；充分利用天然香料提味，醋的合理应用也可以减少用盐量。

4、尽量减少在外用餐。

5、盐也不是越少越好，患有肾脏类疾病的人群应慎用低钠盐。